محتويات
- ١ إنقاص الوزن في يومين
- ٢ حمية غذائية لإنقاص الوزن
- ٢.١ اليوم الأول
- ٢.٢ اليوم الثاني
- ٣ تمارين لإنقاص الوزن
- ٤ خطة لتسريع إنقاص الوزن
- ٤.١ التقليل من تناول السكريات والنشويات
- ٤.٢ تناول البروتين والدهون والخضار
- ٤.٣ حمل الأثقال ثلاث مرات في الأسبوع
- ٥ المراجع
إنّ إنقاص وزنٍ حقيقي خلال فترة ثمانٍ وأربعين ساعةٍ أمرٌ غير ممكن؛ حيث نصحت مديرة اللياقة البدنية في مجلة فيتنس، ماري كريست آنديرسون بخسارة ما يعادل 900 غرامٍ من الوزن أسبوعيّاً، والذي يعادل حوالي 7500 سعرة حرارية، وبالتالي فإنّه لإنقاص هذا الوزن خلال يومين فذلك يعني أنّه يجب تقليل السعرات الحرارية المتناولة بمقدار 5000 سعرة حرارية وذلك يعدّ نظاماً غير صحيّ وقاسياً لا يمكن تجربته. من الممكن البدء باتباع عادات صحية، من تغذية وممارسة تمارين رياضية خلال يومين، الأمر الذي سيُهيء الجسم لخسارة الوزن المرغوب سواء أكان كيلوغرامين أو 4.5 كيلوغرام أو حتى أكثر، ونصح مدرب المشاهير ومؤلف حمية الخمسة عوامل، هارلي باستيرناك، البدء "بخطة هجوم" كما لقّبها، بتدوين المؤن اللازمة لتناول خمس وجبات صغيرة خلال اليوم، كما ونصح بتسجيل مواعيد الطعام وممارسة التمارين الرياضية تماماً كما يتم تسجيل مواعيد الخروج أو غيرها.[١]
حمية غذائية لإنقاص الوزن اليوم الأوللخسارة الوزن وللحفاظ على الوزن الصحي يجب استهلاك ألف ومئتي سعرة حرارية على الأقل، و شرب تسعة أكوابٍ من الماء، لأنّ السوائل المستهلكة خلال الحمية الغذائية تُحسب أيضاً، وسنذكر حمية غذائية اقترحها داون جاكسون بلاتنر، المتحدث باسم جمعية التغذية الأمريكية والعضو في المجلس الاستشاري في مجلة فيتنس ومؤلف كتاب النظام الغذائي المرن:[١]
وجبة الإفطار:- نصف كوب من حبوب الشوفان الجافة.
- نصف كوب من حليب الصويا.
- ملعقة طعام من الجوز.
- ثمرة تفاح صغيرة مقطعة لشرائح صغيرة أو متوسطة الحجم.
طريقة التحضير: نقع حبوب الشوفان في حليب الصويا الساخن ووضع شرائح التفاح والجوز فوقها، حيث ستساعد وجبة الفطور هذه على إبقاء الشعور بالشبع حتى يحين موعد وجبة الغذاء.
وجبة الغذاء:
- قطعة متوسطة الحجم من خبز البيتا المصنوع من القمح الكامل.
- نصف كوب من حبوب الفاصولياء البيضاء.
- كوب من الطماطم المقطعة لقطع صغيرة.
- ملعقتان كبيرتان من أوراق الريحان الطازجة والمفرومة.
- ملعقتان كبيرتان من تتبيلة السلطة بالخل.
طريقة التحضير: حشو قطعة الخبز بالفاصولياء والطماطم والريحان وتتبيلها بتتبيلة السلطة.
وجبة خفيفة:- نصف كوب من اللبن الرائب قليل الدسم.
- ملعقة صغيرة من العسل.
- خمس وثمانون غراماً تقريباً من سمك السالمون المشوي.
- كوب من زُهيرات البروكولي المقطعة.
- ملعقة صغيرة من الصنوبر.
- عصرة ثمرة ليمون.
- ثلاثة أرباع الكوب من حبوب الكينوا المطبوخة.
ما اقترحه بلاتنر لليوم الثاني من الحمية الغذائية:[١]
وجبة الإفطار:
- شريحتان من الخبز الأسمر المحمص.
- ملعقة طعام من زبدة اللوز.
- كوب من العليق الطازج.
وجبة الغذاء:
- كوبان من السبانخ.
- بيضة كبيرة الحجم ومسلوقة.
- ثمرة بطاطا متوسطة الحجم ومطبوخة.
- كوب من الجزر المقطع لقطع صغيرة.
- ملعقتان طعام من تتبيلة السلطة بالخل.
طريقة التحضير: بصنع سلطة من المقادير وتتبيلها بتتبيلة السلطة.
وجبة خفيفة:
- ملعقة طعام من زبدة دوار الشمس.
- عودان متوسطا الحجم من الكرفس.
وجبة العشاء:
- نصف كوب من الأرز البني المطبوخ.
- خمس وثمانون غراماً تقريباً من صدور الدجاج المشوي.
- ملعقة طعام من اللوز المُشرّح.
- ملعقة طعام من الكزبرة الطازجة المفرومة.
- كوب من الخضار المشكلة المقطعة.
طريقة التحضير: تزيّن قطع الدجاج باللوز والكزبرة ويتم تناولها مع الأرز والخضار المشكلة.
تمارين لإنقاص الوزنإن كانت الغاية من التمارين الرياضية إنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية يجب ممارسة التمارين التي تحسّن من عمل القلب والرئتين مثل المشي والهرولة وركوب الدراجة الهوائية والسباحة وحتى الرقص، ويمكن بكل بساطة اللعب مع الأطفال أو القيام بالأعمال المنزلية المتعبة مثل: جزّ عشب الحديقة أو ما شابه ما دام النشاط يعمل على زيادة سرعة دقات قلبك.[٢]
خطة لتسريع إنقاص الوزنتوجد العديد من الطرق لخسارة الوزن، ولكنها بالغالب تُشعر متّبعيها بالجوع وعدم الرضا، وخاصةً لمن لا يملك قوة حديدية ولمن لا يتحمل الجوع، حيث يدفعهم الأمر إلى الاستسلام بسرعة، ولكن الخطة التي سنذكرها تالياً مختلفة، فهي تساعد على التخفيف بشكل كبير من الشهية للأكل، وخسارة الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع، وزيادة كفاءة عمليات الأيض في الجسم، وهي مؤلفة من ثلاث طرق بسيطة:[٣]
التقليل من تناول السكريات والنشوياتتعد هذه الخطوة من أهم الخطوات، وذلك لأن هذا النوع من الأطعمة تحفز من إفراز الإنسولين أكثر من غيرها، والإنسولين هو أهم هرمون يُخزن الدهون في الجسم، وعندما تقل نسبة إفرازه تتمكن الدهون من الخروج من مخازنها بشكل أسهل، وبالتالي يقوم الجسم على حرقها بدلاً من الكربوهيدرات، كما وتفيد التقليل من نسبة الإنسولين في مساعدة الكلى على التخلص من الصوديوم والسوائل الزائدة من الجسم، والذي يعمل بدوره على تخفيف وزن الماء في الجسم وتخفيف الانتفاخ.[٣]
تناول البروتين والدهون والخضاريجب أن تحتوي كل وجبة من الوجبات اليومية على مصدر بروتين ومصدر دهون ونوع من الخضار القليلة في الكربوهيدرات، فبهذه الطريقة يتم أخذ الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات والتي هي ما بين العشرين والخمسين غراماً في اليوم الواحد، حيث لا يجب التقليل من أهمية الإكثار من تناول البروتينات، فهي تعد المغذّي الأهم في حال الرغبة بخسارة الوزن دون منازع، وتساعد على تقوية عمليات الأيض بنسبة ما بين الثمانين والمئة سعرة حرارية في اليوم الواحد، وتساعد الحميات الغذائية الغنية بالبروتين أيضاً على التقليل من التفكير الزائد بالطعام بنسبة ستين بالمئة، والتقليل من الرغبة بوجبات خفيفة في الليل، وتساعد على الشعور بالشبع وبالتالي تناول سعرات حرارية أقل بنسبة أربعمئة وواحد وأربعين سعرة حرارية في اليوم. أما بالنسبة للدهون فلا يجب الخوف من إدخالها في الحمية الغذائية، لأنّ الحمية قليلة الكربوهيدرات وقليلة الدهون تعد من أسوأ أنواع الحميات، وتقود متّبعيها إلى الاستسلام سريعاً، ويعد زيت جوز الهند من أفضل أنواع دهون الطبخ فهو غني بالدهون الثلاثية المتوسطة، والتي هي من أكثر الدهون المشبعة والرافعة لكفاءة عمليات الأيض، وقد أوجدت الدراسات أن الدهون المشبعة لا تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ولذا لا يوجد سبب للخوف منها، ومن أنواع الدهون المشبعة الأخرى: زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والشحم الحيواني، وبالنسبة للخضار القليلة في الكربوهيدرات فيمكن الأكل منها بكميات كبيرة جداً دون رفع نسبة الكربوهيدرات كثيراً، وتوفر الحمية الغذائية المعتمدة على اللحوم والخضار القليلة في الكربوهيدرات كل الفيتامينات والألياف والمعادن اللازمة لصحة الجسم، ومن الأمثلة على هذا النوع من الخضار البروكلي والزهرة والسبانخ والكرنب والملفوف والخس والخيار والكرفس.[٣]
حمل الأثقال ثلاث مرات في الأسبوعليس من الضروري ممارسة التمارين الرياضية في هذه الخطة لخسارة الوزن، ولكنها خطوة موصىً بها، وأفضل طريقة هي بالذهاب إلى النادي الرياضي ثلاث مرات في الأسبوع والبدء بتمارين التحمية ومن ثم رفع الأثقال والقيام بتمارين التمدد، فرفع الأثقال يساعد على حرق البعض من السعرات الحرارية ويمنع عمليات الأيض من البطء، والذي يعد عاملاً جانبياً لخسارة الوزن، كما وتشير الدراسات أنه يمكن لمتبعي الحميات الغذائية القليلة في الكربوهيدرات اكتساب بعض العضلات أثناء خسارة الكثير من دهون الجسم، وإن لم يكن حمل الأثقال أفضل خيار فيمكن القيام بتمارين رياضية أسهل مثل: التمارين الهوائية كالركض والمشي السريع والسباحة أو المشي.[٣]
المراجعالمقالات المتعلقة بطرق إنقاص الوزن في يومين